Mal sueño

Cambio de la hora de otoño y cómo ajustar su sueño para el invierno

La mayor parte de los Estados Unidos “volverá” a la hora estándar el domingo 3 de noviembre a las 2 am. La mayoría de las personas asocian el cambio de hora de otoño con una hora extra de sueño seguida de días más cortos con atardeceres más tempranos.

Los médicos del sueño ven el final del horario de verano como un posible conflicto entre los ritmos circadianos de su cuerpo y las expectativas de la sociedad.

“El cambio de horario es una especie de jet lag impuesto por la sociedad”, dijo Nathaniel Watson, MD, codirector del Centro de Trastornos del Sueño HMC de la Universidad de Washington. “Sus ritmos circadianos harán que desee irse a la cama más temprano y despertarse antes que su entorno externo”, dijo el Dr. Watson.

El efecto del cambio de hora en su cuerpo es similar a tomar un vuelo de Nueva York a Chicago, o para el caso, viajar hacia el oeste en cualquier zona horaria.

Afortunadamente, su cuerpo está bastante bien equipado para hacer frente a este ajuste inicial. Es posible que se duerma antes y se despierte antes durante varios días, pero sus ritmos circadianos eventualmente se ajustarán al nuevo horario. Para las personas con un horario diurno típico, esto no entrará en conflicto con la hora requerida para despertarse.

Si trabaja en un horario no tradicional, o tiene un poco de tiempo extra por la mañana, los médicos del sueño sugieren que puede hacer la transición fácilmente la semana anterior al cambio de horario. Vaya a dormir y levántese 10-15 minutos más tarde cada día y podrá minimizar los efectos del cambio de hora en su cuerpo.

Después del cambio de hora, los suplementos de melatonina también pueden ayudar si sus ritmos circadianos no están sincronizados. Al tomar una pequeña dosis varias horas antes de la hora prevista para acostarse, puede cambiar el horario de su sueño.

La exposición a la mayor cantidad de luz solar posible por la mañana puede ayudar a su cuerpo a sincronizarse con el nuevo horario de sueño. Si vive en un clima invernal o tiene un horario que no permite la luz del sol de la mañana, la terapia de luz brillante es un sustituto suficiente. Puede comprar una caja de luz especial o una lámpara de escritorio que simule la luz solar y restablezca sus ritmos circadianos. La terapia de luz brillante también es útil para minimizar el trastorno afectivo estacional (SAD) y prevenir el insomnio.

El “salto hacia adelante” plantea un desafío más inmediato para su cuerpo.

“En otoño, ganamos una hora extra de sueño, mientras que en primavera perdemos esa hora. Al ser una sociedad con restricción del sueño, la pérdida de una hora más de sueño en la primavera es más difícil de adaptarse que la de ganar una hora en el otoño ”, dijo el Dr. Michael Decker, Director de la Escuela de Enfermería Byrdine F. Lewis.

Los errores comunes pueden sabotear su sueño durante el período de ajuste que rodea al cambio de hora de otoño.

“Uno de los errores más grandes que cometen las personas con respecto al cambio de hora es quedarse despierto más tarde y pensar que van a dormir una hora más”, agregó el Dr. Kohler.

Otras trampas que se deben evitar son beber alcohol cerca de la hora de dormir o consumir cafeína por la tarde o más tarde. Si siente que se está cansando al mediodía, intente tomar una breve siesta de 15 a 20 minutos. Sin embargo, las siestas prolongadas o tardías pueden interrumpir el tiempo de sueño.

No todos los estados o territorios de EE. UU. Observan el horario de verano. Hawái, Arizona, Puerto Rico, las Islas Vírgenes, Samoa Americana, Guam y las Marianas del Norte se saltearán el “retroceso”.

El horario de verano es un tema polémico en otros países. Rusia puso fin a la práctica hace varios años, pero muchos residentes se quejan de mañanas oscuras. En Japón, que no ha experimentado un cambio de horario en más de 60 años, se habla de restablecer la práctica para ahorrar energía.

“Entiendo por qué hacemos el cambio de hora”, dijo el Dr. Watson, “Mi esperanza es que lo eliminemos en algún momento y dejemos que nuestros ritmos circadianos internos se muevan naturalmente junto con los ciclos de luz y oscuridad que cambian de una estación a otra. temporada. Pero no creo que eso vaya a suceder “.

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