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Consejos para dormir durante el aislamiento: apoyo al reloj biológico

sta información está destinada a personas que deben permanecer en el interior durante un período de tiempo prolongado. Si tiene falta de sueño debido a la falta de oportunidades para dormir (por ejemplo, profesionales de la salud de primera línea, trabajadores de apoyo, cuidadores), priorice el sueño y el descanso tanto como pueda.

Apoya nuestro reloj biológico y los ritmos diarios

El sueño está controlado por cronometradores biológicos, sociales y ambientales. Estos incluyen la luz a la que estamos expuestos, el momento del día en el que comemos, hacemos ejercicio, interactuamos con los demás y muchos más. Cuando permanecemos en el interior durante un largo período de tiempo, perdemos muchas de estas señales. Esto puede ser un desafío para una buena noche de sueño y para las rutinas diarias regulares. Aquí hay algunas estrategias para apoyar nuestros ritmos diarios:

  • Levántese a la misma hora todos los días . Su hora de levantarse es como un ancla para su día y su noche. Mantener un horario constante para levantarse ayudará a que otras partes del día se vuelvan una rutina regular y lo ayudará a dormir mejor la noche siguiente.
  • Obtenga luz brillante en sus ojos a los pocos minutos de levantarse y busque luz durante el día . El reloj corporal de nuestro cerebro (o marcapasos circadiano) se ajusta con la luz diaria. La luz brillante de la mañana, cuando nuestro cerebro la recibe aproximadamente a la misma hora todos los días, es una poderosa señal horaria de nuestro reloj biológico. La luz brillante tiene el beneficio adicional de promover el estado de alerta, lo cual es particularmente importante si le resulta difícil ponerse en marcha por la mañana. Intente abrir las cortinas y deje entrar la luz solar directa; Si no tiene acceso a la luz natural, encienda las luces interiores brillantes.
  • Realice su primera interacción social del día a la misma hora cada mañana . Cuando está aislado, interactuar con los demás puede resultar difícil. Intente tener una llamada telefónica o una videollamada con amigos o familiares aproximadamente a la misma hora cada mañana. Incluso un rápido “hola” y registrarse es útil. ¡La otra persona probablemente también apreciará el contacto humano!
  • Coma aproximadamente a la misma hora todos los días, especialmente el desayuno . Comer sirve como cronometrador y ayuda a ajustar nuestro reloj biológico. Comer a la misma hora del día es compatible con un reloj biológico saludable, que es importante para dormir.
  • Haga ejercicio aproximadamente a la misma hora todos los días y evite ser sedentario durante largos períodos de tiempo . Hacer ejercicio en el interior puede ser un desafío. Muchos sitios de transmisión de videos tienen buenos entrenamientos en casa que puedes seguir.
  • Mantenga el día y la noche diferentes y separados . Nuestro reloj biológico se beneficia de distinguir claramente el día y la noche. Durante el día, mantenga el espacio vital lleno de luz y manténgase activo. Por ejemplo, organizar, cocinar, limpiar y hacer ejercicios en interiores. Por la noche, mantenga las luces tenues y realice actividades más tranquilas como mirar televisión o leer.
  • Mantenga las luces tenues y bloquee la luz azul en los dispositivos electrónicos 1 a 2 horas antes de acostarse . Un ambiente oscuro puede ayudar a su cuerpo a producir melatonina de forma natural y prepararlo para dormir. Muchos dispositivos tienen configuraciones que se pueden ajustar para reducir la luz azul, usar estas configuraciones o reducir el brillo de la pantalla mientras se relaja antes de acostarse.

Este artículo fue escrito por los doctores Bei Bei, Shantha Rajaratnam y Sean Drummond de la Clínica de Sueño Saludable de la Universidad de Monash , Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental , Universidad de Monash, Australia, y la Dra. Rachel Manber del Programa de Salud e Insomnio del Sueño , Universidad de Stanford, EE. UU. . Puede compartir esta información libremente con el reconocimiento de la fuente. La contribución a esto a través de Github es bienvenida. Si tiene preguntas y comentarios, comuníquese con [email protected] .

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