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Consejos para dormir durante el aislamiento: prevenir el insomnio

Esta información está destinada a personas que deben permanecer en el interior durante un período de tiempo prolongado. Si tiene falta de sueño debido a la falta de oportunidades para dormir (por ejemplo, profesionales de la salud de primera línea, trabajadores de apoyo, cuidadores), priorice el sueño y el descanso tanto como pueda.

Prevenir y abordar los signos del insomnio

Se espera tener algunas noches en las que no duerma bien durante un período estresante. Las recomendaciones a continuación pueden ayudar a evitar que una noche de sueño deficiente se convierta en muchas noches de insomnio .

¿Qué hacer después de una mala noche de sueño?

  • Levántese a la misma hora que lo hace habitualmente . Suena contrario a la intuición. Sin embargo, permanecer en la cama más tiempo para recuperar el sueño perdido podría afectar negativamente a su reloj biológico (ver arriba), por lo que no ayuda de manera óptima su sueño. Además, despertarse más tarde de lo habitual podría dificultar aún más dormir bien la noche siguiente. Puede que te reconforte saber que nuestro cuerpo compensa la pérdida de sueño durmiendo más profundamente , lo cual es tan importante como dormir más tiempo.
  • Acuéstese la noche siguiente alrededor o después de su hora habitual de dormir . Esto significa no acostarse demasiado temprano . Si nos acostamos mucho antes, podría ser más difícil conciliar el sueño. Incluso si se duerme rápido, es probable que se despierte más en medio de la noche o se despierte demasiado temprano.
  • Permanezca activo y evite / minimice las siestas durante el día . Si está tan cansado que se queda dormido sin querer, tome una breve siesta (10 a 20 minutos). De lo contrario, omita las siestas durante el día, a menos que se encuentre en una situación en la que la falta de sueño sea un problema de seguridad.
  • Preocuparse por el sueño hace que sea más difícil dormir . Después de una mala noche de sueño, es comprensible pensar “¿cómo voy a dormir bien esta noche?”, “¿Cómo puedo hacer frente a no dormir bien?”. Estos pensamientos en realidad nos hacen sentir más ansiosos al dormir y a la hora de dormir y hacen que dormir sea más difícil. Intente decirse a sí mismo: “No puedo obligarme a dormir. Déjame concentrarme en relajar cada parte de mi cuerpo y descansar. El sueño llegará a su debido tiempo “.
  • Confíe en el sistema de sueño de su cuerpo . Cuando pierde esa confianza y se preocupa demasiado por el sueño, está dificultando que su sistema de sueño haga su trabajo.

¿Qué hacer cuando no puede conciliar el sueño?

  • Lo mejor que puede hacer es dejar de intentar dormir . La mayoría de nosotros hemos pasado noches en las que damos vueltas y vueltas, nuestra mente se acelera y nos sentimos frustrados porque el sueño simplemente no llega. Tu experiencia probablemente te diga que esforzarte más no hace que el sueño llegue más rápido. Paradójicamente, es mejor dejar de intentarlo y volver a hacerlo más tarde, cuando sienta que su nivel de alerta ha bajado. Durante esta pausa de “reinicio”, puede hacer algo silencioso, como leer o escuchar contenido de audio que no sea demasiado activo.
  • Concéntrese en conseguir un estado mental relajado y concéntrese en descansar . Cuando te preocupas por el sueño, no estás descansando. Cuando te esfuerzas por dormir, tampoco estás descansando. Tomar un descanso de intentar dormir le permitirá desviar su atención de hacer este esfuerzo. Cuando dejas de esforzarte por dormir y te concentras en descansar, tu sistema de sueño puede atender mejor tus necesidades de sueño.

Hábitos de sueño saludables para minimizar el impacto del aislamiento en el sueño.

  • El mejor momento para irse a la cama es cuando se acerca a su hora habitual de acostarse (ni demasiado temprano ni demasiado tarde) y siente que está llegando la “ola” de somnolencia . Algunas personas pueden sentir que el estado de alerta es más bajo, los párpados pesados ​​y los pensamientos se ralentizan. Aprenda a “surfear las olas” de la somnolencia y “atraparla” mientras la hora de acostarse ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
  • Relájese al menos una hora antes de acostarse . Esto ayuda a preparar su cuerpo y mente para descansar y dormir.
  • No intente dormir cuando esté alerta, completamente despierto o angustiado . Si es su hora de acostarse y se siente así, tómese más tiempo para relajar su cuerpo y mente antes de intentar dormir.
  • La cama es para dormir y tener relaciones sexuales, no para actividades de vigilia . Es tentador llevar la computadora portátil, el teléfono, la televisión e incluso las comidas al dormitorio y a la cama. Pero hacer esto, podría engañar a nuestro cerebro para que piense que la cama es un lugar para actividades de vigilia y no para dormir. Con el tiempo, nuestro cerebro aprende a estar más despierto y a no tener sueño en la cama. Mantener la cama y el dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales es muy útil cuando pasa mucho tiempo en el interior. Si tiene espacio limitado y tiene que usar la cama o el dormitorio, puede asignar un lado de la cama o el dormitorio solo para dormir e ir a otras partes cuando esté despierto. Solo haga esto si realmente no tiene otras opciones para las actividades diurnas.
  • Sea prudente con el uso de sustancias . Evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse; los cigarrillos alertan, así que evítelos por la noche; reduzca el alcohol: puede sentirse somnoliento después de beberlo, pero perturba su sueño la segunda mitad de la noche, lo que no es nada útil para dormir.

¿Cuándo buscar ayuda profesional? Si sus problemas de sueño persisten por un tiempo, ocurren en la mayoría de los días, interfieren severamente con lo que hace durante el día, o si está muy preocupado o angustiado por ellos, es una buena idea consultar con su médico. La mayoría de los problemas del sueño responden bien a los tratamientos. Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento no farmacológico muy eficaz para el insomnio, el trastorno del sueño más común.

Este artículo fue escrito por los doctores Bei Bei, Shantha Rajaratnam y Sean Drummond de la Clínica de Sueño Saludable de la Universidad de Monash , Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental , Universidad de Monash, Australia, y la Dra. Rachel Manber del Programa de Salud e Insomnio del Sueño , Universidad de Stanford, EE. UU. . Puede compartir esta información libremente con el reconocimiento de la fuente. La contribución a esto a través de Github es bienvenida. Si tiene preguntas y comentarios, comuníquese con [email protected] .

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