Envejecimiento

Mitos del sueño: separar los hechos de la ficción

El sueño es extremadamente importante ya que pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida haciéndolo. Hay tanta información sobre el sueño que es suficiente para que te dé vueltas la cabeza. Aquí, disipamos algunos de los mitos comunes sobre el sueño.

Mito 1: las personas necesitan dormir menos con la edad

Realidad: las personas suelen dormir menos a medida que envejecen, en parte porque es más probable que desarrollen un trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño, dice el Dr. Philip Gehrman, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pennsylvania. “No está claro si los adultos mayores necesitan dormir menos. Una de las mejores formas de saber cuánto sueño necesita es dormir más y más gradualmente hasta que se sienta descansado durante el día “.

Si bien es probable que necesitemos la misma cantidad de sueño que cuando éramos adultos jóvenes, el curso natural de la generación del sueño es que somos menos capaces de consolidar el sueño durante el mismo período de tiempo que cuando éramos más jóvenes, dice el Dr. Robert Basner, director del centro del sueño del New York-Presbyterian Hospital / Columbia University Medical Center. “Por lo tanto, nuestros tiempos de sueño tienden a estar más fragmentados: menos horas de sueño por la noche, más siestas durante el día, por ejemplo. También tendemos a tener un sueño menos “profundo”, es decir, un sueño de ondas lentas a medida que envejecemos; los hombres son particularmente propensos a perder esta etapa del sueño ‘reparador’ con el envejecimiento “.

Mito 2: Todo el mundo necesita ocho horas de sueño.

Realidad: La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 o más horas por noche de forma regular para promover una salud óptima. Los niños y los adolescentes necesitan dormir aún más . La variabilidad individual en la necesidad de sueño está influenciada por factores genéticos, conductuales, médicos y ambientales.

Mito 3: puedes recuperar el sueño perdido los fines de semana

Realidad: se necesitan más de dos días del fin de semana para volver a un estado de reposo, dice Gehrman. “Si intentas ponerte al día los fines de semana, pero luego empiezas a dormir menos al comienzo de la semana siguiente, rápidamente terminas tan cansado como al final de la semana. Eventualmente puedes ponerte al día, pero se necesita más que el fin de semana “.

Dependiendo de cuánta ‘deuda de sueño’ haya acumulado, puede recuperar algo de sueño perdido los fines de semana, dice Basner. “La gente debería intentar compensar parte de esa deuda de sueño para tener un sueño reparador óptimo y una mejor salud en general. Un problema con un horario de sueño irregular es que esto puede conducir a problemas para conciliar el sueño fácilmente y / o permanecer dormido cuando uno cambia sus ritmos circadianos. Por ejemplo, dormir hasta tarde los fines de semana puede restablecer el reloj circadiano lo suficiente como para que uno tenga dificultades para conciliar el sueño a la hora necesaria el domingo por la noche para levantarse el lunes por la mañana “.

Mito 4: Ver televisión te ayuda a conciliar el sueño

Realidad: si bien a algunas personas les gusta que el ruido de fondo del televisor les ayude a conciliar el sueño, el volumen y la iluminación cambiantes del televisor pueden alterar la calidad de su sueño y pueden hacer que se despierte en medio de la noche. dice Gerhman. “Si le gusta el ruido de fondo, es mejor usar un ventilador o una máquina de sonido que proporcione un ruido más constante”.

Además, para algunos, el programa que están viendo realmente les interesa y es probable que permanezcan despiertos más tiempo del ideal para su horario, dice Basner. “Además, esto viola la regla de oro de la higiene del sueño: usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Si aprende a asociar la hora de acostarse con ver televisión, también corre el riesgo de desarrollar insomnio “aprendido” o “psicofisiológico”. Leer un libro o un periódico aburrido en una luz tenue puede ser una mejor opción y, de nuevo, es mejor no hacer ninguna de estas cosas una vez que te acuestas, a menos que te ayude a conciliar el sueño fácilmente “.

Mito 5: Hacer ejercicio por la noche te ayudará a dormir

Realidad: las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a dormir mejor, dice Gerhman. “Sin embargo, si hace ejercicio demasiado cerca de la cama, eleva la temperatura corporal central y puede dificultar conciliar el sueño. Es mejor evitar el ejercicio aeróbico entre 1 y 2 horas antes de acostarse. Los estiramientos ligeros o el yoga más cerca de la cama suelen estar bien “.

No existe una fisiología establecida relacionada con el sueño y el ejercicio que se aplique a todos, aunque en general, el ejercicio es en sí mismo un comportamiento saludable y promueve el sueño, otro comportamiento saludable, dice Basner. “Para algunos, hacer ejercicio por la noche es útil, pero, con mayor frecuencia, es estimulante y para la mayoría de nosotros una mejor opción es hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Sin embargo, adaptar el ejercicio a su estilo de vida es tan importante que debe tratar de averiguar si es una persona de la “mañana” o de la “noche” y adaptar su tiempo de ejercicio a su mejor momento para dormir. Por ejemplo, si se duerme temprano con facilidad y se despierta temprano, lo mejor es hacer ejercicio por la mañana. Ejercicio matutino, especialmente en los meses más cálidos, cuando es probable que le entre la luz del amanecer si sale al aire libre

Mito 6: Beber un vaso de leche caliente o té de hierbas te ayudará a conciliar el sueño

Realidad: hay muy poca evidencia de que alimentos específicos ayuden o interfieran con el sueño, dice Gerhman. “Lo que sí se sabe es que uno no quiere irse a la cama con hambre o con el estómago lleno. Tomar un refrigerio ligero antes de acostarse puede ser útil para encontrar este término medio “.

Una vez más, los comportamientos y efectos del sueño varían según las personas, dice Basner. “Tanto la leche como el té contienen sustancias químicas que tienden a promover el sueño: la leche tiene triptófano y el té verde tiene teanina, ambos agentes que pueden ayudar a dormir”.

Mito 7: el alcohol te ayuda a dormir

Realidad: El alcohol en cantidades suficientes te hará dormir, dice Gerhman. “Sin embargo, a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, las sustancias químicas que se producen alteran la calidad del sueño y pueden provocar que se despierte en medio de la noche. Por lo tanto, el sueño que se obtiene con el alcohol no suele ser reparador. Además, consumir alcohol de esta manera aumenta las posibilidades de volverse dependiente del alcohol “.

Si bien el alcohol por la noche generalmente promueve el sueño más rápido, el uso crónico puede promover la pérdida completa del sueño de ondas lentas (profundo) y también inhibe el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), dice Basner. “El alcohol también promueve en gran medida el cierre de las vías respiratorias superiores durante el sueño y puede empeorar la tendencia a tener apnea obstructiva del sueño, una afección médica muy común y potencialmente mortal y que también puede causar reflujo ácido gástrico. En general, el alcohol es una muy mala elección como agente promotor del sueño y la moderación y la evitación del alcohol dentro de las 4 horas posteriores al tiempo de sueño deseado generalmente es parte de una receta de sueño saludable “.

Actualizado el 12 de febrero de 2018

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