Higiene del sueño

Romper el ciclo del estrés, los pensamientos negativos y el insomnio

Cuando tiene problemas para dormir, puede sentirse como un ciclo sin fin. No duerme lo suficiente, por lo que está estresado, y luego está más estresado porque no puede dormir. Romper sus patrones de pensamiento negativo puede ayudarlo a terminar este ciclo y volver a dormir mejor.

El poder del pensamiento positivo

Cuando está estresado, los patrones de pensamiento negativos pueden mantenerlo despierto por la noche. Las conversaciones, los proyectos, los plazos y las decisiones del día cobran mucha importancia cuando intentas dormir.

Un estudio de 2016 encontró que el pensamiento continuo sobre eventos negativos en el pasado o el futuro, conocido como “cognición perseverativa”, es un vínculo entre el estrés y la calidad del sueño .

La próxima vez que se encuentre rumiando cuándo prefiere dormir, tómese un momento para cambiar su perspectiva. Caso en cuestión: un estudio examinó la relación entre la calidad del sueño y el estrés en Ph.D. estudiantes preparándose para defender una tesis. Los resultados muestran que la expectativa de resultados positivos fue un predictor importante de la reducción del estrés y la calidad del sueño .

Anticipar con optimismo el resultado deseado puede reducir el estrés y ayudarlo a dormir mejor. Investigadores de la Universidad de Illinois en Champaign-Urbana encontraron que el optimismo está asociado con una calidad y duración del sueño más favorables . Los participantes del estudio con puntajes de optimismo más altos tenían un 74% menos de probabilidades de tener insomnio .

Pero, ¿es suficiente el pensamiento positivo para alterar el ciclo del estrés y el insomnio?

“Para muchas personas, los pensamientos tienden a ir hacia lo negativo cuando el día se ralentiza y finalmente se acuestan a dormir”, dice la Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica y profesora asociada de la División de Salud Pública, Departamento de Medicina Familiar y Preventiva. , en la Universidad de Utah. “Puedes ser consciente de este patrón y detener ese tren de pensamientos negativos utilizando otras técnicas como la distracción, la relajación o la meditación. Ser consciente de lo que está sucediendo y tomar la decisión consciente de pensar durante el día, no desde la cama, puede ser útil “.

Adoptar un enfoque de “vaso medio lleno” para los factores estresantes temporales y cotidianos puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Pero, si experimenta estrés crónico o ansiedad, debe buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.

Tenga cuidado con analizar en exceso los datos del sueño

Los patrones de pensamiento negativos también pueden acecharlo si usa un dispositivo de seguimiento del sueño portátil, como Fitbit. La popularidad de los dispositivos de seguimiento del sueño ha animado a más personas a analizar sus hábitos de sueño con la esperanza de combatir los problemas del sueño. Armados con entusiasmo con datos sobre el sueño fácilmente disponibles, aunque imperfectos, algunas personas están evitando la terapia cognitivo-conductual en favor de los rastreadores portátiles, que pueden reforzar la ansiedad relacionada con el sueño.

Un informe de caso de 2017 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine exploró el uso de dispositivos portátiles de seguimiento del sueño y los trastornos del sueño autodiagnosticados. Los investigadores acuñaron el término “ortosomnia” para describir la obsesión malsana por perfeccionar los datos del sueño que puede conducir a un peor sueño.

Los rastreadores de sueño pueden aumentar la ansiedad sobre el sueño, especialmente en personas con insomnio. Los pacientes con insomnio pueden estar muy concentrados en mejorar la duración del sueño. Los investigadores describieron a tres pacientes que pasaban demasiado tiempo en la cama en un intento por mejorar los datos del sueño informados por el rastreador, lo que puede haber exacerbado su insomnio.

“Preocuparse por el sueño no lo mejora. De hecho, empeora. Realice un seguimiento de sus patrones de sueño, pero tenga en cuenta el patrón o la tendencia general, en lugar de intentar “piratear” el sueño perfecto cada noche. Ese tipo de perfección simplemente no es posible ”, dice el Dr. Baron, autor principal de este informe.

Si bien los patrones de pensamiento negativos sobre la falta de sueño pueden provocar un ciclo de estrés y más noches de insomnio, la expectativa de resultados positivos y la reducción de la dependencia de los rastreadores del sueño pueden ayudarlo a dormir más.

En lugar de repetir mentalmente las preocupaciones o examinar los datos del dispositivo de seguimiento del sueño portátil, eche un vistazo a esta lista de verificación de hábitos de sueño saludables para reducir el estrés antes de acostarse.

Estos consejos pueden ayudarlo a interrumpir el patrón de noches de insomnio y días estresantes. Si continúa teniendo problemas para dormir, obtenga ayuda del equipo de sueño en un centro de sueño acreditado por AASM cerca de usted.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *