Cafeína

Sueño y cafeína

La cafeína es una sustancia natural que se puede extraer de las plantas. Las fuentes naturales de cafeína incluyen granos de café, hojas de té y granos de cacao. También se puede producir sintéticamente.

La cafeína es un tipo de fármaco que promueve el estado de alerta. Estos medicamentos se llaman “estimulantes”. La cafeína actúa como un “antagonista del receptor de adenosina”. La adenosina es una sustancia en su cuerpo que promueve la somnolencia. La cafeína bloquea el receptor de adenosina para evitar que se sienta somnoliento.

La cafeína comienza a afectar su cuerpo muy rápidamente. Alcanza un nivel máximo en la sangre en 30 a 60 minutos. Tiene una vida media de 3 a 5 horas. La vida media es el tiempo que tarda su cuerpo en eliminar la mitad del fármaco. La cafeína restante puede permanecer en su cuerpo durante mucho tiempo.

El café representa el 54% del consumo de cafeína en el mundo. El té representa otro 43%. En un día cualquiera, aproximadamente el 85% de los estadounidenses usan productos con cafeína. El consumo diario promedio de cafeína por parte de los adultos en los Estados Unidos es de aproximadamente 300 mg por persona. Esto es aproximadamente tres veces más alto que el promedio mundial. Pero sigue siendo solo la mitad del consumo de cafeína en países que consumen mucho té, como Inglaterra y Suecia.

La cafeína es un producto que tiene efectos tanto positivos como negativos. Estos efectos dependen de la cantidad de cafeína que consume y de cuándo la consume:

Efectos positivos

La cafeína se considera un agente de alerta moderadamente eficaz. Puede tener un efecto positivo en sus tiempos de reacción, estado de ánimo y rendimiento mental. Una dosis normal de cafeína es de aproximadamente 50 mg a 200 mg.

La cafeína funciona mejor cuando la toma de forma intermitente, de vez en cuando. Las dosis más altas pueden tener efectos mucho más potentes. Una dosis de 500 mg o 600 mg de cafeína puede afectarle de forma muy similar a una dosis baja de anfetamina. Cuando consume cafeína a diario, es menos eficaz como estimulante . Tu cuerpo desarrolla tolerancia.

Efectos negativos

La cafeína puede tener un efecto perturbador en su sueño. El efecto más obvio del estimulante es que puede dificultarle conciliar el sueño. Un estudio también encontró que la cafeína puede retrasar la sincronización de su reloj biológico . Estos efectos reducirán su tiempo total de sueño. La cafeína también puede reducir la cantidad de sueño profundo que disfruta.

Los efectos de la cafeína pueden ocurrir incluso si la consume temprano por la tarde o por la noche. Un estudio encontró que consumir cafeína 6 horas antes de acostarse redujo el tiempo total de sueño en 1 hora. Estos efectos también pueden ser más fuertes en los adultos mayores. Sus cuerpos necesitan más tiempo para procesar la cafeína. El consumo regular de altas dosis de cafeína puede causar complicaciones durante el embarazo.

En dosis altas, la cafeína puede producir estos efectos secundarios comunes:

  • Diarrea
  • Transpiración
  • Náusea
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento de la frecuencia respiratoria
  • Temblores musculares

Los síntomas de abstinencia pueden ocurrir cuando deja de tomar cafeína después de usarla regularmente durante un tiempo prolongado. Estos síntomas incluyen:

  • Dolores de cabeza
  • Somnolencia
  • Niveles de energía bajos
  • Mal humor

La FDA está recopilando informes de eventos adversos que han ocurrido en personas que tomaron productos comercializados como “bebidas energéticas” o “inyecciones energéticas”.  La FDA advierte a los consumidores que los productos comercializados como “inyecciones energéticas” o “bebidas energéticas” no son alternativas al sueño.

Algunos minoristas venden cafeína pura en polvo a granel. Se comercializa como suplemento dietético. Los padres deben ser conscientes de que muchos adolescentes y adultos jóvenes lo toman como un impulso de energía. Otros consumen cafeína en polvo en un intento por mejorar el rendimiento o perder peso.

La cafeína en polvo es muy potente y el tamaño de una porción segura es extremadamente pequeña. Es casi imposible medir con precisión el polvo de cafeína en el hogar. Como resultado, el riesgo de una sobredosis accidental y letal es alto.

Resumen

La cafeína tiene atributos tanto positivos como negativos. Puede ser muy eficaz para mejorar su concentración, estado de alerta y energía. Pero estos efectos pueden ser breves si consume altas dosis de cafeína a diario. La cafeína también puede tener un efecto negativo en su sueño. Puede reducir la cantidad y la calidad de su sueño. Estos efectos pueden ocurrir incluso cuando no los conoce.

Recomendaciones

Como la mayoría de las sustancias, debe consumir cafeína con moderación. Estas son algunas pautas generales que debe seguir:

  • Debe limitar su consumo de cafeína a no más de 300 mg a 400 mg por día. Esto equivale a alrededor de tres a cuatro tazas (8 oz) de café.
  • Las mujeres que están embarazadas o en período de lactancia deben consumir incluso menos cafeína o evitarla por completo.
  • Los padres deben limitar la cantidad de cafeína que consumen sus hijos.
  • Las personas con presión arterial alta u otros problemas cardíacos deben evitar los niveles altos de cafeína.
  • Es mejor si evita la cafeína al final de la tarde y por la noche.
  • La FDA y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño aconsejan a los consumidores que eviten la cafeína pura en polvo.

Niveles de cafeína

Los niveles de cafeína varían mucho de un producto a otro. En particular, el contenido de cafeína del café puede ser muy impredecible.

Los científicos de la Universidad de Florida compraron una taza de 16 onzas del mismo tipo de café en una cafetería durante seis días seguidos. Analizaron cada taza de café para determinar cuánta cafeína contenía. Ellos encontraron una amplia gama de niveles de cafeína en los seis tazas de café. El nivel más bajo fue de 259 mg de cafeína y el más alto fue de 564 mg.

El contenido de cafeína del café depende de muchos factores. Estos incluyen el tipo de grano que se usa y cómo se prepara el café. De la misma manera, el tamaño de una bolsita de té, la cantidad de hojas de té y el tiempo de preparación pueden afectar el nivel de cafeína de una taza de té.

La cafeína se agrega a muchos refrescos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos clasifica la cafeína como una sustancia que “generalmente se reconoce como segura” o GRAS. Esto significa que la cafeína no está regulada por la FDA como aditivo alimentario. Debe aparecer como un ingrediente agregado en la etiqueta de una bebida. Pero la etiqueta no necesita mostrar la cantidad de cafeína en la bebida.

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