Tratos

Terapia de conducta cognitiva

La terapia cognitivo-conductual (TCC) le ayuda a cambiar las acciones o los pensamientos que perjudican su capacidad para dormir bien. Le ayuda a desarrollar hábitos que promueven un patrón de sueño saludable. Hable con su médico o con un especialista en sueño para ver si uno de estos métodos podría mejorar su sueño. Las siguientes son las formas más comunes de CBT:

Control de estímulos

Un estímulo es todo aquello que provoca una respuesta. El objetivo de este método es que tengas una respuesta positiva cuando te acuestes por la noche. Se utiliza para personas que dan vueltas en la cama y no pueden conciliar el sueño. Cuando esto sucede durante muchas noches, comienza a sentirse frustrado. Incluso puede temer la hora de acostarse, esperando dar vueltas y vueltas durante horas. La hora de acostarse e incluso su propia cama están provocando que tenga una respuesta negativa.

Este método le enseña a usar la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales. No debe leer, ver televisión ni hacer nada más en la cama. También se le enseña a irse a la cama sólo cuando tiene mucho sueño. Si no está dormido después de unos 20 minutos, debe levantarse de la cama para hacer algo más relajante. Cuando vuelva a tener sueño, regrese a la cama.

Con el tiempo, este método le ayuda a conciliar el sueño más rápidamente después de acostarse. Empieza a tener una respuesta positiva al acostarse por la noche. En lugar de ser frustrante, se vuelve relajante y reparador.

Restricción del sueño

Este método establece límites estrictos sobre el tiempo que pasa en la cama cada noche. El límite inicial utilizado es el mismo que la cantidad de horas de sueño que suele dormir cada noche. Por ejemplo, es posible que solo duerma cinco horas aunque pase siete horas en la cama por la noche. Se pasan dos horas en la cama tratando de conciliar el sueño o volver a dormir después de despertarse. En este caso, su límite inicial sería pasar solo cinco horas en la cama por la noche. Esto significa que es probable que duerma menos de cinco horas.

Esta pérdida de sueño te hará sentir aún más cansado al principio. Pero también te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a despertarte menos veces durante la noche. Esto le brinda un período de sueño sólido y un patrón de sueño más estable. A medida que mejora su sueño, el límite de su tiempo en la cama aumenta lentamente. El objetivo es llegar al punto en el que duerma la cantidad de sueño que necesita sin reducir la calidad de su sueño.

Entrenamiento de relajación y biorretroalimentación

El entrenamiento de relajación le enseña a relajar tanto su mente como su cuerpo. Esto le ayuda a reducir la ansiedad o la tensión que lo mantiene despierto en la cama. Este método se puede utilizar tanto durante el día como antes de acostarse. Se trata de enseñarle a controlar mejor las siguientes funciones:

  • Relajación muscular
  • Respiración
  • Enfoque mental

La biorretroalimentación se puede utilizar junto con el entrenamiento de relajación. El proceso del sueño es más complejo de lo que parece. Implica cosas como su cerebro, su respiración, su corazón y sus músculos. La biorretroalimentación le enseña cómo aumentar o disminuir varios signos de cómo está funcionando su cuerpo. Se le dan los detalles de ciertos indicadores en su cuerpo. La biorretroalimentación puede proporcionar detalles sobre cosas como las siguientes:

  • Tension muscular
  • Ondas cerebrales
  • Presión arterial
  • Ritmo cardiaco
  • Temperatura corporal

Para dormir mejor, se le enseña a cambiar la tensión muscular o las ondas cerebrales. Usas un dispositivo que te indica el nivel de tensión muscular o la frecuencia de las ondas cerebrales. Luego intenta cambiar ese nivel de una manera que lo ayude a dormir. El dispositivo utiliza un indicador, imágenes visuales o sonidos para indicarle cómo está cambiando su nivel.

Estos métodos requieren que se concentre y se concentre para ver resultados. Algunas personas pueden aprender rápidamente los métodos en unas pocas sesiones. Otros pueden necesitar muchas sesiones para dominar las técnicas.

Control cognitivo y psicoterapia

Estos métodos se utilizan para ayudarlo a identificar actitudes y creencias que dificultan su sueño. Estos pensamientos negativos involucran preocupaciones y estrés que lo mantienen despierto. Un terapeuta lo ayuda a procesar sus pensamientos y sentimientos sobre el sueño.

Aprende formas de superar los pensamientos negativos y promover actitudes y creencias positivas. Esto podría implicar establecer un “tiempo de preocupación” por la tarde o temprano en la noche. Este es un momento en el que revisa el día y planifica para mañana. Se concentra en sacar todas sus preocupaciones de su sistema. Al final de este tiempo, se siente “libre” para relajarse. Esto ayuda a que su mente descanse cuando se vaya a la cama.

Otro método es utilizar imágenes guiadas. Te imaginas que estás en una historia. En tu mente tratas de imaginar cómo se ven, se sienten y suenan las cosas. Intentas hacerlo lo más real posible. Esto evita que su mente piense en otras preocupaciones. Dejas de “intentar” ir a dormir. Como resultado, tu mente se calma y deja de correr. Esto permite que su cuerpo se relaje y se duerma.

Un terapeuta lo verá a menudo semanalmente de forma individual. Las sesiones pueden variar en duración de 30 a 90 minutos. Otras opciones son hacer terapia de grupo o consultar con un terapeuta por teléfono. Estas opciones pueden costar menos que las sesiones individuales.

Entrenamiento de higiene del sueño

Este método de terapia se utiliza para corregir cosas que hace de forma regular que perturban su sueño. La higiene del sueño consta de hábitos y consejos básicos que le ayudarán a desarrollar un patrón de sueño saludable. La alteración del sueño a menudo se debe a más de una cosa que haces. Para mejorar su sueño, deberá mejorar todos estos hábitos.

Por ejemplo, un hombre comienza una rutina de ejercicio regular. Espera que le ayude a dormir mejor. Después de un tiempo, se frustra. Todavía le cuesta conciliar el sueño por la noche. Esto se debe a que sigue bebiendo cafeína por la noche. También toma largas siestas por la tarde. Aunque corrigió un hábito, las otras acciones le impiden dormir bien.

Debe aprender a practicar una buena higiene del sueño de forma regular. Esto mejorará en gran medida sus posibilidades de dormir bien por la noche.

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